Dimmi come mangi e ti dirò come lavori: 3 consigli per promuovere una dieta sana in ufficio

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Dieta sana in ufficio: 3 consigli per una pausa pranzo che dà energia
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Pochi fattori influenzano le nostre prestazioni quotidiane tanto quanto le nostre scelte alimentari. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, gli alimenti giusti possono aumentare la potenza cerebrale, la motivazione e la produttività individuale complessiva fino al 20%. Caratteristiche fondamentali per dare il meglio di sé al lavoro: una dieta sana e bilanciata è essenziale per rafforzare la salute fisica e mentale dei dipendenti, ma anche per nutrire la loro energia e creatività.

La ragione è semplice: il nostro corpo converte quasi tutto ciò che mangiamo in glucosio, che fornisce al cervello l’energia necessaria al suo funzionamento. Quando è carente, facciamo fatica a concentrarci e la nostra attenzione viene meno. Fino a qui nulla di nuovo. Ciò che non tutti sanno è che diversi cibi vengono elaborati a ritmi diversi: alcuni alimenti rilasciano il glucosio rapidamente, fornendo una scarica di energia temporanea; altri danno energia in modo continuativo ma richiedono al nostro sistema digestivo di lavorare di più, riducendo i livelli di ossigeno nel cervello. Questo è un punto fondamentale: l’alimentazione ci permette di ottimizzare le nostre prestazioni regolando la quantità e le modalità di rilascio del glucosio nel sangue.

Facciamo un esempio: nel breve periodo, mangiare una ciambella o una piccola ciotola di avena ha lo stesso effetto sulla nostra attività cerebrale – il contenuto di glucosio è identico. Eppure, nell’arco della giornata lavorativa, le differenze sono straordinarie. Mangiando la ciambella otteniamo energia molto rapidamente e ricaviamo circa 20 minuti di allerta. Poi, raggiunto il picco, il livello di glucosio crolla annientando i nostri livelli di energia e concentrazione – come se spingessimo l’acceleratore al punto di esaurire tutto il carburante. Al contrario, l’avena rilascia lo zucchero molto più lentamente: ciò significa che avremo un livello di glucosio costante e saremo quindi più recettivi e focalizzati.

È interessante scoprire che persino l’autocontrollo e la self-discipline dipendono strettamente dalle nostre abitudini alimentari: bassi livelli di zucchero nel sangue determinano una riduzione della forza di volontà, ostacolando la nostra capacità di rimanere in attività resistendo alle tentazioni. Lo dimostra uno studio pubblicato dal Journal of Personality and Social Psychology. I ricercatori hanno condotto nove esperimenti su un campione di 329 studenti per osservare gli effetti del glucosio su una vasta gamma di comportamenti legati all’autocontrollo e alla disciplina individuale. In uno di essi hanno chiesto ai partecipanti di non rabbrividire di fronte a un video di animali in un macello e di non ridere guardando un estratto di commedia, per poi sottoporli a un complesso test di tracciamento di figure. Secondo quanto osservato, completata la prima task, i partecipanti con livelli di glucosio più bassi nel sangue hanno rinunciato al test molto prima degli studenti che riportavano livelli più elevati: la scarsità di zuccheri, ulteriormente peggiorata dopo la prima fase di autocontrollo, ha compromesso le loro prestazioni nello svolgimento dei compiti successivi. Insomma, la dieta ha un ruolo fondamentale: il glucosio agisce come combustibile per il cervello a supporto dei processi psicologici, influenzando la nostra capacità di controllare impulsi ed emozioni. La soluzione? I ricercatori suggeriscono le proteine e i carboidrati complessi, capaci di mantenere stabili i livelli di glucosio alimentando la nostra forza di volontà.

Non è importante solo ciò che mangiamo, ma anche come lo mangiamo. Teoricamente potremmo alimentare il nostro cervello consumando il pasto alla scrivania, ma gli studi dimostrano che ci sono enormi vantaggi in termini di prestazioni se ci si allontana dal computer e ancora più vantaggi se si può uscire. Sperimentare stimoli esterni rinfresca la mente, permettendo ai dipendenti di tornare in ufficio con nuove idee e una visione più nitida: “Prendersi una pausa dal lavoro migliora il pensiero creativo, e tutti i lavori hanno una componente creativa”, afferma Kimberly Elsbach, professore di management presso la Graduate School of Management della University of California a Davis.

In più, il pasto è un’importante occasione di socialità. Mangiare con i colleghi favorisce il team building, rafforza i rapporti interpersonali e aumenta la produttività. Lo conferma uno studio della Cornell University: osservando per oltre 15 mesi 50 caserme di pompieri, i ricercatori hanno rilevato migliori prestazioni lavorative nei plotoni di pompieri che erano soliti mangiare insieme rispetto a quelli che consumavano i pasti in solitudine. “Mangiare insieme è un atto più intimo che guardare insieme un foglio di calcolo di Excel. Questa intimità si ripercuote sul lavoro”, ha commentato Kevin Kniffin, autore dello studio e professore di economia alla Charles H. Dyson Cornell University.

Insomma, seguire un’alimentazione sana in ufficio apporta benefici preziosi che non possiamo continuare a ignorare. Eppure, mangiare bene in ufficio è spesso l’ultimo dei nostri pensieri. La fretta e la mancanza di opzioni ci fa ripiegare su scelte facili e veloci, comode sul momento ma controproducenti nel lungo periodo. Una tendenza dannosa ma estremamente diffusa, come dimostra un’indagine condotta nel Regno Unito dal Chartered Institute of Personnel and Development. Secondo i dati raccolti, un dipendente su quattro salta la pausa pranzo; uno su tre mangia uno snack veloce alla scrivania e poco altro. Nulla di più sbagliato: saltare i pasti o mangiare male significa privare il cervello e i muscoli dei nutrienti necessari per funzionare al meglio. “È fondamentale sfruttare al meglio il pranzo e ricordare a te stesso che facendo una pausa adeguata otterrai di più a lungo termine e aumenteranno produttività e creatività, mentre i livelli di stress e affaticamento diminuiranno”, commenta Michael Kerr, business speaker a livello internazionale e presidente di Humor at Work.

Come promuovere quindi una dieta sana in ufficio? Ecco alcuni spunti che le aziende possono seguire:

• Concedere ai dipendenti pause pranzo più lunghe
Un lunch break troppo breve costringe i dipendenti a optare per piatti veloci e poco sani: via libera a piatti pronti e fast food, che finiscono per essere consumati di fronte al computer tra un’email e l’altra. Al contrario, fornire ai dipendenti almeno un’ora per il pranzo permette loro di godere in tranquillità di pasti più strutturati e bilanciati dal punto di vista nutrizionale. Il nesso tra durata della pausa pranzo e scelte alimentari è stato confermato da uno studio pubblicato dal Journal of the academy of Nutrition and Dietetics. I ricercatori hanno scoperto che gli studenti a cui vengono concessi meno di 20 minuti di break hanno una probabilità significativamente inferiore di mangiare un frutto a fine pasto rispetto a quelli che possono godere di 25 minuti. E non solo: quei cinque minuti di differenza li portano a mangiare di più e assumere più nutrienti.

• Offrire proposte alimentari sane e bilanciate
Molte aziende offrono servizi di ristorazione in loco: mense, caffè sovvenzionati e simili. Questi spazi sono un’opportunità per incoraggiare abitudini alimentari sane nei dipendenti, fornendo loro proposte leggere ed equilibrate. L’obiettivo primario di una dieta corretta deve essere bilanciare i nutrienti e garantire ai lavoratori il giusto apporto energetico e calorico. Come fare? Una proposta interessante viene dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health. Si tratta dell’Healthy Eating Plate: una guida dettagliata in un format semplice e intuitivo per creare un piatto unico sano e bilanciato, capace di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali. Il mix consigliato è 50% di verdure fresche, 25% di proteine e 25% di cereali integrali. Condire con grassi buoni, preferibilmente oli vegetali, e bere tanta acqua per garantire i giusti livelli di idratazione. Linee guida utili che ogni azienda può seguire per offrire ai dipendenti un menu intelligente e funzionale.

• Rendere i lavoratori partecipi delle iniziative
Prima di implementare qualsiasi iniziativa volta a cambiare le abitudini dei lavoratori, vale la pena consultarli direttamente. Anche le migliori intenzioni possono tradursi in un fallimento se non soddisfano le esigenze specifiche dei dipendenti. Ad esempio, un caffè sovvenzionato con proposte alimentari salutari è una buona idea in teoria. Ma se la maggior parte dei dipendenti porta il pranzo da casa, i benefici di una cucina sana in loco vengono meno. Tenere riunioni aperte per discutere con i dipendenti potenziali iniziative e incoraggiarli a esprimere le loro opinioni attraverso sondaggi può essere un modo utile per coinvolgerli e capire le loro esigenze. Così da soddisfarle al meglio.