di Travis Bradberry per Forbes.com
La capacità di controllare le tue emozioni e mantenere la calma sotto pressione è direttamente collegata al tuo successo. TalentSmart (provider mondiale di servizi di intelligenza emotiva) ha condotto una ricerca su oltre un milione di persone e ha rilevato che il 90% dei top performer è in grado di gestire le proprie emozioni in momenti di stress in modo da avere tutto sotto controllo.
Se hai avuto modo di seguire il mio lavoro, avrai letto alcune sorprendenti ricerche che evidenziano il modo in cui lo stress può influire negativamente sulla salute fisica e mentale (si pensi a un recente studio di Yale secondo il quale lo stress prolungato danneggia in maniera irreversibile l’area del cervello responsabile del nostro autocontrollo). La vera fregatura dello stress (e dell’ansia che inevitabilmente ne deriva) è che rappresenta un’emozione assolutamente necessaria. I nostri cervelli, in altre parole, sono “programmati” in modo da rendere difficile l’azione fino a quando non avvertiamo un certo livello di tensione. In effetti, una buona performance deriva il più delle volte dall’attivazione di livelli contenuti di stress che, se non prolungato, risulta quasi innocuo.
Una recente ricerca dell’Università della California, Berkeley, ha messo in luce un approccio positivo nello sperimentare moderati livelli di stress. E rafforza soprattutto il concetto secondo cui è molto importante tenere a bada questa sindrome. Lo studio, condotto dal medico Elizabeth Kirby, ha evidenziato che la prima fase dello stress consente al cervello di generare nuove cellule in grado di migliorare la nostra memoria. Tuttavia, questo risultato si ottiene solo quando lo stress è intermittente: quando ricorre in maniera prolungata invece, sopprime la capacità del cervello di sviluppare nuove cellule. “Credo che gli eventi stressanti a livello intermittente aiutino il cervello a rimanere sempre all’erta, e tutti sappiamo che è proprio quando siamo all’erta che otteniamo i risultati migliori”, spiega Kirby.
Per gli animali, questo stato dipende da quello che sperimentano sotto forma di minacce fisiche nel loro habitat naturale. Molto tempo fa, lo stesso ragionamento poteva essere usato per gli esseri umani. Quando il cervello umano si è evoluto ed è divenuto più complesso, abbiamo sviluppato una maggiore indole alla preoccupazione, sviluppando di conseguenza esperienze di stress prolungato.
Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, depressione e obesità, lo stress svilisce le prestazioni cognitive. Fortunatamente, però, a meno che un leone non ti stia inseguendo, la maggior parte dello stress è soggettivo e sotto il tuo controllo. I leader hanno strategie molto interessanti che impiegano nelle circostanze di particolare difficoltà. Questo riduce i loro livelli di agitazione indipendentemente dall’ambiente che li circonda, generando un tipo di stress intermittente e non prolungato. Anche se ho sperimentato tantissime strategie che le persone di successo usano per combattere lo stress, quelle che seguono sono le dieci migliori. Alcune di queste possono risultare ovvie, ma la vera sfida sta nel riconoscere quando è necessario usarle e mettere in campo i mezzi necessari per riuscire a contrastare questo fenomeno.
Apprezzano quello che hanno
Prendersi del tempo per considerare quello per cui sei grato non è solo la cosa “giusta” da fare. Migliora anche il tuo umore, perché riduce l’ormone dello stress del 23%. Una ricerca condotta presso l’Università della California, Davis, ha constatato come le persone che lavoravano quotidianamente per coltivare un atteggiamento di gratitudine hanno riscontrato un miglioramento dell’umore, dell’energia e del benessere fisico. È molto probabile che, in questo caso, livelli più bassi di cortisolo abbiano giocato un ruolo importante.
Non si domandano mai “e se…?”
La stessa domanda “e se?” non fa altro che alimentare stress e preoccupazione. Le cose possono andare in un milione di modi diversi, e più tempo trascorri a preoccuparti delle possibilità, meno potrai focalizzarti sul risultato. Le persone tranquille sanno che continuare a farsi questa domanda porterà solo una gran perdita di tempo.
Rimangono ottimisti
I pensieri positivi aiutano a trasformare lo stress intermittente permettendo al cervello di rivolgere la sua attenzione su qualcosa che è completamente privo di stress. Devi dare un piccolo aiuto al tuo cervello concentrandoti su qualcosa di positivo. Qualsiasi pensiero ottimista farà da guida verso nuove priorità. Quando le cose vanno bene, e il tuo umore è buono, tutto sembra relativamente semplice. Quando invece le cose vanno male e la tua mente è sommersa da pensieri negativi, questa situazione può rappresentare una sfida. In questi momenti, pensa alla tua giornata e identifica una cosa positiva che si è verificata, non importa quanto rilevante. Se non riesci a pensare a qualcosa del giorno corrente, rifletti su quello precedente o anche sulla settimana prima. O magari pensa a un evento emozionante che potrebbe accadere nel breve termine. Il punto è che devi avere qualcosa di positivo a cui aggrapparti quando i tuoi pensieri diventano negativi.
Riescono a “staccare la spina”
Data l’importanza di mantenere lo stress in uno stato intermittente, è chiaro che prendersi del tempo libero può aiutare molto a mantenere uno stato emotivo tranquillo. Quando nel tuo lavoro ti rendi disponibile 24 ore su 24, ti esponi a una raffica continua di fattori stressanti. Rimanendo “offline” per qualche momento, persino con il telefono, puoi prendere le distanze dai problemi quotidiani. Alcuni recenti studi hanno dimostrato che prendersi una pausa dalle e-mail può abbassare notevolmente i livelli di stress. Oggi, la tecnologia permette una comunicazione costante e l’aspettativa di essere disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7. In questo modo, è estremamente difficile godersi un momento di pace al di fuori dell’ambiente lavorativo quando una e-mail può richiamarti al dovere in qualunque momento. Se staccare la spina nei giorni feriali è una sfida troppo grande, allora che ne dici del fine settimana? Scegli dei blocchi di tempo: sarai stupito di quanto possono risultare rigeneranti queste piccole interruzioni e di quanto una sola “ricarica mentale” è capace di ridurre lo stress nel tuo programma settimanale. Se sei preoccupato delle ripercussioni di un simile approccio, prova a sperimentarlo nei momenti in cui sai che non verrai disturbato come la domenica mattina. Pian piano, quando inizierai a sentirti a tuo agio con questo cambiamento, e i tuoi colleghi impareranno ad adattarsi alla situazione, inizierà anche ad aumentare la quantità di tempo che trascorrerai lontano dalla tecnologia.
Limitano l’uso di caffeina
Bere caffeina innesca il rilascio di adrenalina. L’adrenalina è la fonte del meccanismo “combatti o fuggi”, un sistema di sopravvivenza che ti costringe a stare in piedi e correre di fronte a una minaccia. Questo atteggiamento fugge dal pensiero razionale in favore di un risultato più rapido. È fantastico forse quando un orso ti insegue, ma non è così eccezionale rispondere a una e-mail scomoda. Quando la caffeina pone il tuo cervello e il tuo corpo in questo stato di stress, le tue emozioni hanno il sopravvento sulle tue azioni. Lo stress che la caffeina genera è tutt’altro che intermittente perché fa in modo di cancellare i momenti di sereno lavoro.
Dormono molto
Ho insistito tantissimo negli anni su questo tema e non potrò mai dire abbastanza su quanto sia importante il sonno per aumentare la propria intelligenza emotiva e gestire lo stress. Quando dormi, il tuo cervello si ricarica letteralmente, trascina i ricordi del giorno e li memorizza o li scarta (generando i sogni), così da svegliarti vigile e con le idee chiare. Il tuo autocontrollo, la tua attenzione e memoria sono danneggiati quando non riposi abbastanza. La privazione del sonno aumenta i livelli di ormone dello stress e i progetti stressanti spesso ti fanno sentire come se non avessi tempo per dormire, ma prendere il tempo per riposare è spesso l’unica cosa che può aiutarti a tenere le cose sotto controllo.
Eliminano le conversazioni negative
Un grande passo nella gestione dello stress implica la rimozione dei discorsi negativi. Quanto più rimugini su questi ultimi, più forza concedi loro. La maggior parte dei nostri pensieri negativi sono solo questo: pensieri, non fatti. Quando ti ritrovi a pensare a cose pessimiste, la tua voce interiore dice: “È ora di fermarsi e scriverle”. Fermarsi e prendere nota dei pensieri. Una volta che ti sarai concesso un momento per riflettere razionalmente, sarai in grado di valutare la loro veridicità.
Puoi scommettere che le tue affermazioni non sono vere ogni volta che usi parole come “mai”, “peggiore”, “sempre” ecc. Se le tue affermazioni sembrano ancora fatti una volta che le scrivi su carta, vai da un amico o collega di cui ti fidi e cerca di capire se lui o lei sono ancora d’accordo con te. In questo caso la verità verrà sicuramente a galla. Quando sembra che qualcosa succeda sempre o mai, dipende da una sorta di “minaccia” creata dal tuo cervello che distorce la frequenza o gravità di un determinato evento. Identificare ed etichettare i tuoi pensieri, distinguendoli dai fatti, ti aiuterà a sfuggire al ciclo di negatività e avanzare verso una nuova visione della vita.
Rinfrescano la loro prospettiva
Lo stress e la preoccupazione sono alimentati dalla nostra percezione distorta degli eventi. È facile pensare che le scadenze, i boss spietati e il traffico fuori controllo siano i veri motivi per cui siamo sempre così stressati. Non puoi controllare le circostanze, ma puoi controllare il modo in cui reagisci davanti a queste. Quindi, prima di passare troppo tempo a soffermarti su qualcosa, prenditi un minuto per considerare la situazione “in prospettiva”. Se hai dubbi, prova a capire quando la tua ansia può sembrare del tutto immotivata. Se stai pensando ad affermazioni radicali come “tutto sta andando male” o “niente funzionerà”, allora devi riformulare la situazione. Un ottimo modo per correggere questo modello di pensiero improduttivo è elencare le cose che stanno andando male o che non stanno funzionando come dovrebbero. Molto probabilmente ti verranno in mente solo alcune cose, e il livello di stress ti sembrerà molto più limitato di quanto inizialmente pensavi.
Respirano
Il modo più semplice per indebolire lo stress è praticare quello che devi fare comunque ogni giorno: respirare. La pratica della respirazione allenerà il tuo cervello a concentrarsi esclusivamente sulle cose importanti. Quando ti senti preoccupato, prenditi un paio di minuti per concentrarti sulla respirazione. Chiudi la porta, siediti e respira. L’obiettivo è quello di pensare solo alla respirazione e impedire alla tua mente di vagare. Pensa a come ci si sente a inspirare ed espirare.
Sembra semplice, ma è difficile da fare per più di un minuto o due. Non succede nulla se ti lasci sviare da un altro pensiero; capiterà sicuramente molte volte all’inizio, e in questo caso dovrai solo focalizzarti di nuovo sul tuo respiro. Se rimanere concentrati sul tuo respiro si rivela una vera lotta, prova a contare ogni respiro fino a 20 e poi ricomincia da 1. Non preoccuparti se perdi il conto; puoi sempre ricominciare da capo. Questo compito può sembrare troppo facile (e anche un po’ sciocco), ma rimarrai sorpreso da quanto ti sentirai calmo dopo e quanto sia più facile lasciare andare i pensieri che sembrano affollare il tuo cervello senza una via di fuga.
Non fanno affidamento solo su loro stessi
È allettante, ma del tutto inefficace, tentare di affrontare tutto da soli. Per essere calmi e produttivi, bisogna riconoscere i propri talloni d’Achille e chiedere aiuto quando è necessario. Specialmente quando una situazione è talmente impegnativa da farti sentire sopraffatto. Ognuno di noi ha qualcuno al lavoro o al di fuori del lavoro che fa parte del proprio team, ed è pronto ad aiutare in una situazione complicata. Identifica questo tipo di persone e sforzati di cercare il loro sostegno quando ne hai bisogno. Qualcosa di così semplice, come parlare delle tue preoccupazioni, fungerà da sbocco per la tua ansia fornendoti una nuova prospettiva. La maggior parte delle volte, le altre persone possono vedere una soluzione che tu non riesci a cogliere perché non sono emotivamente coinvolte. Chiedere aiuto attenuerà il tuo stress e rafforzerà le relazioni con le persone sulle quali fai affidamento.
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